PREGUNTAS SOBRE FLEXIBILIDAD EN EL DEPORTE

¿Quién debe estirar y hacer ejercicios de flexibilidad? Todos sin excepción, y más conforme vamos avanzando en edad, ya que con el tiempo nuestros músculos se limitan a las acciones del día a día y la calidad del movimiento se ve a fectada al acortarse los músculos.

En deportes cíclicos donde se repite una acción muscular en el tiempo, como correr o pedalear, es muy importante hacer énfasis en estirar los grupos musculares que intervienen en el gesto deportivos, ya que éstos se suelen “acortar” hasta el rango de movimiento que realizan en el deporte y ante cualquier imprevisto que solicite mayor rango muscular puede venir la lesión. Es lo que se llama trabajar la flexibilidad residual del músculo, aquella que no se utiliza normalmente pero que será de ayuda para el rendimiento deportivo y evitar lesiones.
¿Cuándo estirar? incorporar el hábito de hacer estiramientos a diario será algo fundamental, sobre todo después de largo tiempo estando sentados o de pie, y por descontado antes y después de realizar cualquier tipo de actividad física para activar al organismo y prevenir lesiones. La ducha es un buen lugar donde estirar, ya que el ambiente húmedo y la temperatura facilitan el alargamiento muscular al haber mayor fluidez muscular.

¿Qué beneficios nos aporta el estiramiento? nos permite la ganancia de movilidad articular, ganando en calidad de movimiento y siendo más eficientes a la hora de realizar ciertos movimientos, lo que se traduce en rendimiento deportivo. La prevención de lesiones musculares y articulares es otro gran beneficios de los ejercicios de estiramiento muscular.

¿Cómo hacer los estiramientos? De forma suave y progresiva y siempre sin llegar a sentir dolor. Se mantiene la posición de estiramiento de 5 a 15 segundos donde iremos notando que la tensión muscular por estiramiento remite poco a poco. Nada de hacer rebotes en los estiramientos, esto sólo activa el reflejo de estiramiento (contracción de músculos antagonistas) y está limitando la función de los ejercicios.

¿Qué no hay que hacer en los estiramientos? Movimientos bruscos o violentos que desencadenarán en desgarros o distensiones musculares. Estirar el músculos hasta sentir dolor. Realizar rebortes o movimientos oscilantes y no sostener la posición de estiramiento menos de 5 segundos. Tampoco debemos de fijarnos en el que está a nuestro lado e intentar imitarlo, cada cual tiene su nivel de flexibilidad y debe de trabajarlo a su ritmmo.

¿Es importante la respiración? Sí, porque nos ayuda a establecer la concentración necesaria para la realización de ejercicios y ser conscientes del tono muscular al hacer el ejercicio de estiramiento. Lo correcto es iniciar el ejercicio de estiramiento inspirando y acabarlo con una espiración profunda.

¿Qué ejercicios hay que realizar? Hay una gran variedad de ejercicios, lo ideal es que cada cual practique aquellos con los que se siente más cómodo y sobre todo ir variando con el día a día el tipo de ejercicios, recuerda que la varieabilidad en la práctica es un principio fundamental del entrenamiento deportivo (en todos sus aspectos). En Vitónica te propusimos un videotutorial de estiramientos muy práctico para aprender ejercicios de estiramiento de diversos grupos musculares.

QUE MUSCULOS DEBES ESTIRAR

Si puedes, todos, claro está (tampoco queremos que llegues al nivel de la foto, ojo). Pero si repasamos anatómicamente los músculos que trabajan durante todo el día a nivel postural, veremos que existen ciertos grupos que tienden a cargarse en exceso, sobre todo la parte posterior de la pierna y espalda (si eres camarero, informático, agente de seguridad… lo habrás notado casi a diario).

Estos músculos son los conocidos como tónicos o posturales, que, por su función, suelen ser bastante más fuertes que el resto pero por contra, tienden al acortamiento y sobrecarga, con todo lo que ello conlleva.

Vamos a ubicarte los principales músculos tónicos, para que les des preferencia en tus sesiones de estiramientos:

*Gemelos y sóleo.
*Tibial posterior.
*Adductores cortos de la cadera (mayor, mediano, menor y pectíneo).
*Isquiotibiales (la parte posterior del muslo)
*Psoas Ilíaco
*Tensor de la fascia lata.
*Piriforme.
*Erector de la columna.
*Cuadrado lumbar.
*Pectoral mayor.
*Porción superior del trapecio.
*Elevador de la escápula.
*Esternocleidomastoideo y escaleno.
*Flexores del brazo.

ESTIRAMIENTOS PARA RELAJARSE TRAS LA JORNADA LABORAL

¿Pasas muchas horas en la misma postura, sentado delante del ordenador y sin apenas moverte? Entonces seguro que muchos días acabas con dolor de espalda y con las cervicales muy cargadas. Algunos ejercicios de estiramiento pueden ayudarte a liberar la tensión de esta zona y a estirar el resto del cuerpo. Son ejercicios sencillos y lentos. Tan sólo te ocuparán unos minutos al día y seguro que después te sientes mucho mejor.

Te proponemos esta serie de ejercicios guiados por Marcelo Levin, director técnico de las Escuelas Nef, en Argentina. Lo más importante: no tengas prisa, sigue las intrucciones que se dan y controla tu respiración. Esta sencilla serie te puede servir también como calentamiento antes de una clase de Pilates, por ejemplo, o como preparación para una sesión de ejercicio algo más intensa.

VIDEO DEMOSTRATIVO:

Unos sencillos ejercicios que con constancia mejoraran esta cualidad física fundamental que contribuirá a alejar el riesgo de padecer ciertas lesiones a lo largo de nuestra actividad.
La prevención siempre va de la mano de la flexibilidad.

VIDEO DEMOSTRATIVO:

Ejercicios para trabajar la elasticidad y la elongación.