Todos sabemos la importancia que tiene el agua en nuestro cuerpo, es vital para la vida y multitud de funciones metabólicas.
Si además hacemos ejercicio, mantener unos niveles adecuados de hidratación resulta imprescindible, no solo para mantener elevado nuestro rendimiento, también para evitar alteraciones que nos pueden llevar a situaciones no saludables.
Te damos las claves de la hidratación en el ejercicio.

"Retener líquidos no es malo"

Los músculos continen aproximadamente un 75% de agua, mientras que el tejido graso tan sólo un 10%. Por tanto, una persona deportista y activa, al presentar un tejido muscular metabolicamente mas activo, presenta niveles de hidratación más elevados que una persona sedentaria cuyo tejido muscular se presenta vacío de glucógeno y sus células poco hidratadas.
Según esto, es normal (y además necesario) que una persona activa sea capaz de retener más agua que una sedentaria, aunque sería más correcto decir que una persona activa, está más hidratada que una sedentaria.

Sin embargo, en estudios de composición corporal a través de impedancia eléctrica, donde una corriente eléctrica es capaz de determinar los niveles de agua en el cuerpo, podemos observar como los niveles de hidratación en una persona sedentaria y activa pueden ser muy similares, e incluso se puede ver como al pasar de una situación sedentaria a una situación de práctica de actividad física, los niveles de retención de agua son los mismos o incluso, como hemos visto antes, pueden aumentar.
Muchas personas, sobre todo las mujeres, le dan mucha importancia al tema de la "retención de líquidos" y piensan que haciendo ejercicio van a eliminarlos cuando es todo lo contrario, normalmente se aumenta la retención de líquidos con el ejercicio.

Pero no nos alarmemos, aclaremos este punto detenidamente, porque la gran diferencia de la distribución de fluidos entre personas sedentarias y activas, está en la redistribución del agua, es decir, el agua pasa de estar en el intersticio y bajo la piel a introducirse en células que demandan una actividad metabólica mayor y en el interior del músculo formando reservas de glucógeno para proporcionar energía durante la actividad física.
Por esta razón, a veces confundimos el término de "retención de líquidos" con el de "hidratación". No es tan importante la cantidad de agua que retengamos como el lugar donde se encuentra retenida.
La gran diferencia es que cuando se es activo y se lleva una correcta alimentación e hidratación, los niveles de agua intracelular se elevan, mientras que el agua situada en el intersticio disminuye, además a través del sudor se expulsa el exceso de sodio, que normalmente es de un nivel excesivo y es el principal responsable de retener el agua.
Como resumen, RETENER AGUA ES BUENO Y NECESARIO, además de mejorar nuestro rendimiento, frenaremos el envejecimiento celular. Pero recuerda, debes retener el agua dentro de la célula  esto se consigue siendo activo e hidratándote.

HIDRATACION ANTES DEL EJERCICIO

En este momento es donde se cometen los grandes errores. Las horas y momentos previos al ejercicio, son claves para evitar la deshidratación, ya que una vez aparece la sensación de sed, ya será imposible hidratarse de forma correcta.
Antes de comenzar el ejercicio, la mayoría de las personas no beben porque no tienen sed. Lógicamente el ejercicio no ha comenzado, no se ha sudado y el agua está bien distribuida. Lo que no nos paramos a pensar, es que cuando llevamos unos minutos haciendo ejercicio, nuestro plasma sanguíneo ya ha comenzado a disminuir y cuando aparece la sensación de sed es porque ya estamos deshidratados, es una señal de alarma que emite nuestro organismo, podemos beber y la sed puede que desaparezca pero nuestra células ya permanecerán deshidratadas y nuestra sangre será más densa.

Al realizar ejercicio, el calor corporal aumenta, y el sistema de termorregulación actúa emitiendo sudor a la piel para "refrigerarlo", se libera gran cantidad de agua en forma de vapor, este agua provienen del intersticio, lo cual no supone mucho problema, pero el organismo comienza también a extraer agua del plasma sanguíneo, y esto si que supone un gran problema para el rendimiento cardiovascular. Al desaparecer el agua de la sangre, se produce una hemoconcentración, es decir, la sangre se vuelve más densa, cuesta más trabajo moverla a través de los vasos y capilares, el corazón comienza a latir con mayor frecuencia para conseguir mover la sangre por todo el árbol vascular, la frecuencia cardiaca se eleva y consecuentemente la fatiga no tarda en aparecer, el rendimiento disminuye considerablemente. Y todo por no beber agua antes de comenzar el ejercicio, por tanto, debemos beber cuando no tenemos sed, no debemos esperar a que aparezca esa sensación, el mecanismo de alarma ya estará activado. Además, tenemos la ventaja que cuando ingerimos líquidos antes del ejercicio, nuestro estómago los vacía fácilmente, y cuando estamos haciendo ejercicio este agua se encuentra pasando del intestino delgado a la sangre cumpliendo su función de rellenar las posibles pérdidas  de agua del plasma, la hemoconcentración no se produce, la frecuencia cardiaca no se eleva en exceso y el rendimiento no disminuye.

La mejor bebida para antes del ejercicio

Justo ates de comenzar, sin duda alguna...¡¡SOLO AGUA!!
Pasará rápidamente a la sangre y a las células, ya que no se detiene en el estómago.
Es un error tomar zumos o bebidas glucosadas antes de comenzar el ejercicio ya que provocaremos una respuesta insulínica aguda y seguidamente una hipoglucemia que coincidiría con la demanda de glucosa del ejercicio, produciendose la temida "pájara" o falta de glucosa al cerebro, con aparición de fatiga y desorientación.
En las horas previas al ejercicio, un zumo de frutas con fresas, cerezas o manzanas, además de hidratarnos, su bajo índice glucémico, nos garantizará unos niveles de glucosa constantes y mantenidos.

HIDRATACION DURANTE EL EJERCICIO

Como ya hemos comentado, durante el ejercicio poco podemos hacer ya si no nos hemos hidratado con antelación. Si realizas ejercicios cardiovasculares prolongados, sobre todo a partír de los 40 minutos, es muy conveniente continuar con ingestas de líquidos. Mas que beber tragos pequeños, es mejor opción ingerir cantidades de unos 200 ml. para estimular al vaciado gástrico, con cantidades menores el líquido permanece en el estómago y puede producir molestias al desplazándose.
En ocasiones si bebemos líquidos como zumos, combinados con frutas u otros alimentos, no permitiremos que se produzca el vaciado gástrico hasta que los jugos gástricos realicen su función, esta situación nos puede traer problemas como que el estómago golpee el hígado constantemente y produzca dolor, reflujos esofágicos, y por supuesto, que no llegue el agua a tiempo.

Cuando el ejercicio es prolongado y especialmente en situaciones de alta humedad o elevadas temperaturas, la sudoración es muy elevada y se eliminan gran cantidad de sales que son necesarias para el equilibrio hídrico y la contracción muscular.
Por otra parte , los niveles de glucemia en sangre comienzan a disminuir, apareciendo el riesgo de mareos y desorientación además de la falta de energía rápida. Teniendo en cuenta estos dos factores, durante el entrenamiento lo ideal es una bebida con electrolítos y polímeros de glucosa como maltodextrina, nos aportará sodio, potasio y calcio, además de aporte de carbohidratos de índice moderado para evitar una posible bajada de los niveles de glucosa.
Y recuerda, es mejor grandes tragos cada 20 minutos, que pequeños sorbitos cada poco tiempo.

HIDRATACION DESPUES DEL EJERCICIO

Sin duda, al terminar el ejercicio es el momento de rehidratar el organismo. En este periodo tenemos dos fases que debemos aprovechar para hidratarnos: nada más terminar para "apagar" la sensación de sed y enfriar nuestro cuerpo, y en las horas posteriores, donde se llevará a cabo la verdadera rehidratación con el objetivo de reponer fluidos a nivel celular.
Si nos fijamos, el agua que ingerimos nada mas terminar la actividad física, rápidamente vuelve a salir a la piel, volvemos a romper a sudar. Es normal, nuestro organismo aún sigue activado metabólicamente y su temperatura tardará en descender. Por esta razón, el agua que bebemos nada más terminar, apenas hidrata nuestro interior, tan solo aparta la sed de nuestra boca y se encarga de bajar la temperatura elevada.
La verdadera hidratación que nos recuperará para las siguientes sesiones, se realizará en las horas posteriores.
Según esto, es muy importante que las comidas posteriores al entrenamiento sean abundantes en líquidos y bajas en sodio. Debemos apostar por las frutas y hortalizas, y evitar los alimentos en conserva, embutidos, fiambres, frutos secos, ya que su elevada cantidad de sodio no permitirá una adecuada hidratación a nivel celular.

Nada más terminar, en esta primera hidratación, lo mejor es sólo agua fresca, no excesivamente fría o helada, la temperatura ideal, entre 10 y 15º C. Una vez que nos hemos hidratado y apagado la sensación de sed, una estrategia nutricional muy interesante es consumir frutas, pero de alto índice glucémico. Además de hidratarnos, nos aportaran los primeros hidratos de carbono para esta fase de recuperación rápida, acelerando así la recuperación para posteriores sesiones. Las frutas ideales para este momento son la sandía y el melón dulce.