Destacan sus virtudes, pero se deben conocer algunos componentes que las hacen poco recomendables en ciertas ocasiones

La ensalada, un plato tan apetecible en invierno como en verano, es casi siempre saludable, aunque ha de reunir una serie de características para aportar el equilibrio de nutrientes que precisa la dieta. Aunque de los vegetales, ingredientes clave de las ensaladas, son más las virtudes que se destacan, deben conocerse los componentes que las hacen inconvenientes en según qué circunstancias. Es el caso de la fibra, la vitamina K y el potasio, todos nutrientes sobresalientes en los vegetales habituales de las ensaladas.

La mezcla armoniosa de vegetales, preferentemente de temporada, el uso comedido de aderezos y aliños y la buscada combinación con ingredientes de distinta particularidad nutricional convierten una simple ensalada en un plato excepcional tanto desde el punto de vista gastronómico como desde la óptica nutricional. El equilibrio nutritivo se consigue con la variedad de ingredientes que componen la ensalada. Cuanto más colorido tenga la ensalada, mayor será la garantía del aporte de nutrientes antioxidantes, muchos de ellos caracterizados por ser pigmentos colorantes. El betacaroteno de los vegetales anaranjados como la zanahoria o el amarillo intenso del maíz, el rojo del licopeno, abundante en el tomate, o el color morado de la remolacha de verano, abundante en antocianinas, son algunos ejemplos.

Vitaminas como la C, el ácido fólico, la provitamina A o la vitamina E están representadas por los vegetales, también ricos en minerales como el potasio, el magnesio, el fósforo y, aunque de peor disponibilidad, el calcio y el hierro.
En busca de la armonía nutritiva

El secreto para hacer más nutritiva una ensalada es saber elegir bien los ingredientes.

Hace falta tener imaginación para que la ensalada dé un resultado más nutritivo y más gustoso y haga la dieta, además de variada, muy apetecible. Se pueden buscar recetas de ensaladas que incluyan frutas como frutos secos o semillas de sésamo. Romper moldes con la presentación de la ensalada es un reflejo de esa interesante faceta creativa en la cocina. Los vasos, los moldes redondos o cuadrados o los rollitos son algunas sugerentes ideas.

El secreto para hacerla más nutritiva es saber qué ingredientes elegir. Si pretende ser un plato único, además de vegetales, deberá incorporar alimentos que aporten hidratos de carbono como el arroz, la pasta, las legumbres o la patata. Si acompaña a un plato energético y rico en hidratos de carbono como una paella, un plato de pasta o de legumbre, la ensalada debe contemplar su ración de alimentos proteicos en forma de carnes magras como el pollo, el pavo, otras aves como la perdiz escabechada, el huevo, pescados como el atún o bonito, las sardinas, mejillones y otros mariscos como gambas y langostinos.

Si se atiende a la calidad de las grasas, para que la ensalada resulte un plato excelente para la salud cardiovascular, se escogerá como aliño el aceite de oliva virgen extra por su riqueza en grasa monoinsaturada, reconocida por su cualidad de bajar el colesterol malo y subir el bueno; o se puede complementar con aguacate, también rico en grasas monoinsaturadas, o frutos secos y semillas como las de sésamo. Si se quiere conseguir una ensalada ligera en calorías y fácil de digerir, el aliño se añadirá en su justa medida -una cuchara sopera por comensal- y estará compuesta básicamente por hortalizas, verduras y frutas. La elección de los vegetales de temporada es una de las características más relevantes para que la ensalada, además de más nutritiva, resulte más sabrosa. Merece la pena esperar al verano para degustar los ricos tomates de la huerta, el aromático pepino, el gustoso calabacín o los crujientes pimientos frescos en una estupenda ensalada.
Ensaladas: no para todos

De los vegetales, ingredientes clave de las ensaladas, también se deben conocer los componentes que los hacen inconvenientes en determinadas circunstancias. Se trata de la fibra, la vitamina K y el potasio, todos ellos nutrientes sobresalientes en los vegetales habituales de las ensaladas.